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體適能與健康 (Physical Fitness and Health)

體適能（Physical Fitness）是指身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，有較佳活力及適應能力，並有餘力享受休閒娛樂生活。

體適能就是健康體能，包括身體組成、柔軟度、肌力及肌肉耐力、心肺耐力四大要素。身體組成是指身體內脂肪組織和脂肪組織相對比例，柔軟度指人體關節最大活動度，肌肉及肌耐力指肌肉群一次收縮的最大力量及肌肉反覆收縮的持續能力；心肺耐力是指心臟血管等循環系統有效運送氧氣的能力。

體適能標準依年齡、性別及健康狀況而異，四十歲以下成年人身體質量指數，男性應介於二十點二到二十四點七之間，女性標準範圍是十九點五到二十四點二；男、女性在坐姿體前彎應能向前伸展十九及十六公分；一分鐘仰臥起坐，男性是十八到二十二下、女性應該可以達到十三到十七下。

救生員的體適能 (Fitness for Life Saving)

體能是所有救生員必備的條件，救生員為了確保公眾安全，從事救生工作，除了專門知識和技術外，還必須足夠的體能及耐力。定期的運動，是維持體能的不二法門。

1. 所有的救生員達到並維持高體能狀態是極為重要的。救生員的角色在去保公眾的安全。進行救援工作，需要的不只是專門知識和技術，還必須有高體能及耐力。救生員如在身體狀況不佳的情況下去執勤的話，就有生命危險。

2. 定期的從事體適能活動可改善體能狀態，是改善健康和生活品質一種積極方式。針對澳洲人運動量所作的研究顯示，14 歲及 14 歲以上的人口中，喜愛那種足以改進體能和健康的運動者，少於 25%。但幸運的是，有夠多海岸和俱樂部 (Club) 體系為健康的生活方式提供了完備的背景。

3. 整年都維持身體健康是很重要的。在冬天裡，很少運動或沒有運動的救生員，其安全堪慮。浩瀚的海洋，可不是練體能的場所。

運動的質與量－－運動的效果，受到方式，次數、持續時間及強度的影響。

1. 運動次數：一般的建議是，一星期至少３－５次的運動。

2. 持續時間：救生員最好是訓練有氧運動以培養耐力。每次持續15~60分鐘。

3. 運動強度：如果每次運動，其強度不足以刺激心臟的話，就無效果。

對運動之質與量的建議 (Recommended Quantity and Quality of Exercise)

1. 定期性的體能活動，其效果不但受運動形式左右，也受運動的次數多寡 (frequency)、持續時間 (duration) 及強度 (intensity) 影響。

2. 一般的建議是，體能不佳或正開始一項運動計畫的人，一星期從事 3~5 次的活動。

3. 每次運動的持續時間也很重要。救生員必須維持高度耐力，因此必須訓練其有氧體能系統 (aerobic energy systems)。體能差的人，給他的建議是去進行培養耐力的運動，作那種持續而速度不變的 (steady) 運動，每次 15~60 分鐘。

4. 如果所作的運動，強度 (intensity) 不夠，不足刺激心臟、產生訓練效果的話，就會無效。

不同年齡層的理想心跳速率

5. 對常運動的人而言，一般的通則是邊講話邊運動同時進行有困難時，要達接近滿意的高層次效果 (desirable upper level)。

運動安全守則

• 運動前要做暖身運動‧

• 運動後不宜洗熱水澡----老年人尤其切忌運動後，立即洗熱水澡
  專家說運動的時候，肌肉要用勁，流向肌肉的血液增加，心肌也增加以應運動所需，運動完了以後，加快了心跳和血液流動，仍會持續一段時間，才會冷卻下來，如果在沒有冷卻以前立刻洗熱水澡，會使血液往肌肉和皮膚的流量繼續大量增加，結果可能使剩餘的血液不足以供應身體其他器官的需要，尤其是心臟和腦部，導致心臟病突發或腦部缺氧。

• 酒精與游泳：酒後判斷力降低，比較容易疲勞，體溫也降得快，還可能發生痙攣‧

• 吸煙與游泳：吸煙是肺癌的高危險群外，使心肺功降低，而較沒有耐力‧

飲食 (Diet)

1. 關於飲食的書刊，著述甚多，以至於很多人都被搞糊塗了。但長期性的建議很簡單 - 不要胖 (Don't be fat)。如果體重過重，原因不外是吃太多、喝太多 (和/或) 沒有持續一項運動計畫。

2. 食物提供我們各類維持身體正常運作所需的必要營養，並讓我們有足夠的體力去活動。

3. 水分是飲食中必要的，因為全部身體組織都有水，而水又不斷地透過尿液、汗水及呼吸被排出體外。

4. 日常飲食中所需食的可分為五大類：(1) 麵包及穀物類；(2) 奶類產品；(3) 肉、魚、蛋及核果類；(4) 水果及蔬菜類；(5) 油脂類。要有適當的營養，每天都要攝取這五大類食物。

5. 調查顯示，澳洲飲食有些可喜的轉變。人們已增加複醣類 (complex carbohydrates) 食品 - 水果、蔬菜、麵包及穀物 - 的攝取，減少食用精糖。另外，人們也減少油脂類食品的食用量，特別是減食飽和脂肪 - 諸如奶油類及含膽固醇之食品。

酒 (精) (Alcohol)

1. 酒對健康的危害甚劇，酒最糟的各方面，可在路上酒後肇事的景象中一目了然。而同樣糟的是，酒對身體疾病，特別是心臟疾病，更是罪魁禍首。

2. 救生員在巡邏或執行其他職務的前一天晚上，不准喝酒，因為在喝下酒後 12 ~ 20 小時後，血中酒精液度 (blood alcohol level) 仍會很高，從而降低判斷能力，將救生員及溺者同置於險境。

酒 (精) 和游泳 (Alcohol and Swimming) 之間的關係

1. 喝了酒，判斷能力會受損，並得冒更多的危險。喝了酒去游泳，比較容易疲勞，而且體溫也降得較快，還可能發生嚴重筋攣。

2. 喝過酒去游泳，如果遇上了麻煩，就較易嘔吐，並將胃中的食物吸進肺內。

酒後不游泳，游泳不喝酒 (Do not mix alcohol and swimming)

吸煙 (Cigarette Smoking)

1. 煙對我們目前社會大眾的健康危害甚劇，更是心、肺及血管病變之罪魁禍首。

2. 你知道嗎？

• 十個吸煙者中，有一人會得肺癌，其中九人則可能得到相關的疾病。
• 多數得肺癌的人會死。
• 30% 的癌症死亡源於吸煙。
• 吸煙和子宮癌、子宮頸癌、胰臟癌、食道癌、膀胱癌、腎臟癌及直腸癌有關。

澳洲海浪協會 (The Surf Life Saving Association) 極力勸阻會員吸煙。

戶外防曬措施

• 紫外線的害處：1.日曬灼傷‧2.一般性皮膚傷害‧3.皮膚老化‧4.皮膚癌。

• 防曬措施：紫外線最強的危險時刻：午前11點至午後3點之間。
  1.戴寬邊帽。
  2.穿寬鬆上衣。
  3.在沒有衣物遮蔽的皮膚上塗抹防曬品。
  4.紫外線會滲入水面下至少20公分，再被水反射到游泳者的身上，其強度更大。

• 防曬品：基本上，防曬品有二種
  1.陽光反射劑：以鋅乳霜為主要成分，最安全而且最有效力，適用於鼻、唇及臉頰突出部位。
  2.陽光吸收劑：市面上的防曬品大多屬此類，有乳霜、乳液、防曬油等。

• 防曬品使用要訣：
  1.運動15分鐘前要塗抹防曬品。
  2.水上運動要使用防水油性防曬品。
  3.定時再塗抹防曬品，尤其在游泳後須再塗抹。
  4.雖塗抹防曬品，但仍要利用衣物防曬，並利用機會到有蔽蔭處。
  5.建議使用SPF15以上的防曬品。

防曬 (Sun Protection)

1. 在陽光下暴露於紫外線 (UV rays) 是如下現象的主因：

• 日曬灼傷 (sunburn)
• 一般的皮膚傷害
• 過早老化
• 皮膚癌

2. 海上救生巡邏 (Surf Life Saving Patrol) 的工作性質，意謂著救生員將身體暴露於陽光下及與此相關的健康危險中。
3. 澳洲人得皮膚癌的比率舉世第一，而且得最危險的皮膚癌 - 惡性黑色瘤 (malignant melanoma) - 的比率也是全世界第一。
4. 陽光總量的 2/3 是在正午前後 2 個小時間 (夏天的時候是上午 11 點、下午 3 點)，被人體接收的。

該牢記的簡易防曬要訣 (Simple hints to remember)

1. 一有可能，就找涼蔭，特別在夏天早上 11 點至下午 3 點之間更要如此。

2. 戴上帽子或遮陽的鴨舌帽。

3. 穿寬鬆、涼快的巡邏 T 恤，袖子最好大些。

4. 使用具最大防曬效果 (防曬係數 SPF 15+) 的多用途乳液，將之敷在臉部、頸部及其他衣物遮不到的皮膚上。

5. 切記，紫外線會滲入水面下至少 20 公分，再被水反射回水面上，照在游泳者的皮膚上；而反射回水面的陽光強度已加大。

防曬劑 (Sunscreens)

基本上，防曬藥劑有兩種：

1. 陽光反射劑 (sun reflectant) - 以鋅乳霜為主要成分，最安全而且最有效力，適用於鼻、唇以及其他小處敏感部位。

2. 陽光吸收劑 (sun absorbent) - 市面上大多數防曬劑屬此類。不論是那一種皮膚，都建議你使用 SPF 15+ 的多用途藥劑。有乳霜 (creams)、乳液 (milks) 和藥水 (lotions) 等不同種類，隨你要怎樣來滋潤皮膚。一般來說，乳霜是最好的滋潤劑。

該牢記的簡易防曬劑選擇要訣 (Simple hints to remember)

• 在出外到陽光下之前至少 15 分鐘要敷好防曬劑。
• 定時地再敷用防曬藥劑，特別是在游泳後。
• 雖用了防曬劑 ，仍要利用衣物防曬，並利用機會到涼蔭處。
• 在澳洲，陽光是如此強，所以即使你使用了 SPF 15+ 的防曬劑，皮膚仍會曬黑。而且，雖然用了防曬劑，如果不作其他防範準備的話，仍可能被灼傷。

你的健康是你的責任